Quanto è importante il riposo per l’efficacia di un allenamento?

Fai tanti sforzi per svolgere una corretta attività fisica, mangi sano eppure non riesci comunque a ottenere i risultati sperati. Forse non ti stai riposando abbastanza.
Ma quanto è importante il riposo per l’efficacia di un allenamento? Lo abbiamo chiesto a Emanuele Taverna, personal trainer e preparatore atletico che svolge la sua attività a Torino.
“Il riposo è fondamentale per il miglioramento della performance, per l’aumento del tono muscolare e dell’omeostasi, lo stato di equilibrio delle nostre reazioni chimiche interne per vivere”, ha spiegato l’esperto in un’intervista a Fortesano.it.

Perchè il riposo è così importante –  Il muscolo ha bisogno di un periodo di inattività per poter recuperare dal danno a cui è soggetto con l’esercizio fisico. Sono diverse le tesi che lo attestano.
Infatti, se il muscolo viene sottoposto a un lavoro continuo non sarà in grado di ipertrofizzarsi e quindi di crescere e svilupparsi in maniera efficente.
Per questo, come spiega Taverna, il riposo è fondamentale perchè il muscolo deve avere il tempo necessario per recuperare le energie e rigenerarsi. “Dopo questi processi i muscoli saranno in grado di sopportare sempre maggiori intensità. Lo stimolo, però, deve essere sempre variato per evitare adattamenti prolungati che deteriorerebbero il tutto”.

I fattori che influiscono sul recupero – “Sul recupero influiscono diversi fattori”, spiega l’esperto. Tra i tanti alimentazione, frequenza e intensità dell’allenamento, stile di vita, qualità del sonno e periodo dell’anno. “Alcune secrezioni ormonali cambiano a seconda della stagione e questo può influire sull’allenamento”, afferma Taverna.
“Eventi della vita comune possono provocare stress cronico con conseguente rigidità muscolare e squilibrio ormonale ad azione catabolica. Le reazioni esoergoniche di questo tipo causano deterioramento muscolare”, continua.
Secondo il preparatore atletico, analizzando ogni singolo aspetto da considerare per un corretto recupero possiamo dire che:
– L’alimentazione è fondamentale per recuperare i substrati energetici e favorire la rigenerazione muscolare. La corretta distribuzione dei 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo,spuntino, cena e all’esigenza prenanna proteico) è una marcia in più per evitare situazioni di stress e continuare la fase anabolica durante la giornata;
– Il sonno, o ancora meglio la qualità del sonno, giocano un ruolo importantissimo nel recupero fisico mentale. “Il riposino pomeridiano, di mezz’ora, contribuisce a recuperare e migliorare le prestazioni”.
– Il periodo dell’anno. Considerando gli ormoni la maggiore produzione di cortisolo nel influisce sul recupero;
– La frequenza e l’intensità degli allenamenti. Allenare lo stesso muscolo in più sedute settimanali causa un immediato sovrallenamento;
– Lo stile di vita e il tipo di lavoro, in particolare il livello di stress che generano questi due fattori può influire sul recupero.

Cosa facilita il recupero -“In fase post allenamento lo stretching, i massaggi decontratturanti, la sauna, il bagno turco permettono al muscolo di accelerare il recupero della sua lunghezza naturale, essendo accorciato a fine allenamento”, afferma l’esperto. Per questo motivo tali pratiche permettono un recupero più rapido.
Inoltre secondo Taverna eviterebbero problematiche legate al muscolo contratto come stiramenti, strappi, crampi.
“Subito dopo l’allenamento è importante allungare o eseguire le soluzioni precedentemente elencate per favorire il drenaggio delle zone che hanno lavorato. Di conseguenza sono maggiormente contratte e si eliminano così le tossine e le sostanze di scarto che si sono accumulate durante l’allenamento, per esempio l’acido lattico presente in sport di prevalenza aerobica o anaerobica lattacida”, dice il preparatore atletico. “Lo scioglimento delle zone contratte permetterà una migliore vascolarizzazione con conseguente facilitazione nella apporto di sostanze nutritizie e conseguente velocizzazione della sintesi proteica e altri processi cellulari”.

I rischi. Cosa succede se non ci si riposa abbastanza? Emanuele Taverna sostiene che un recupero inadeguato possa portare a infortuni o a cali della prestazione, ma anche a problematiche fisiche tipiche del sovrallenamento.
“In questo caso il corpo non sarà più in grado di sopportare lo stress perché sarà giunto in fase di esaurimento fisico-mentale rispetto a quello stimolo”, conclude Taverna.